Mirkozelenje - Što je to?

by Sergej Lugovic

Microgreensi su mladi izdanci povrtnih, ratarskih, začinskih i ljekovitih biljnih vrsta intenzivnog okusa i visokih nutritivnih vrijednosti. Koriste se kao jestive dekoracije, u umacima, salatama, ribljim i mesnim jelima, smoothijima i juhama. Dodatak su uravnoteženoj prehrani te korisni su u prevenciji pretilosti i kardiovaskularnih bolesti. Imaju važnu ulogu u detoksikaciji organizma i jačanju imuniteta. Konzumiraju se u svježem stanju te kao takvi zadržavaju visok udio aminokiselina, antioksidansa, fenola, vitamina, minerala i vlakana. Microgreensi sadrže 40-60 puta više vitaminima A, C, E i K nego isto povrće u tehnološkoj zrelosti. Biljke u ovoj fenofazi rasta sadrže veću količinu hranjivih tvari nego odrasle biljke. Smatraju se fukcionalnom hranom jer pozitivno utječu na zdravlje i umanjuju rizik od nastanka bolesti.

Suncokret (Helianthus annus)

Suncokret microgreens ima tamnozelene, deblje listove i mesnatu zelenu stabljiku. Slatko gorkastog je okusa. Jako je hrskav i najbolje dolazi kao samostalna salata i/ili u sendvičima. Osim navedenog, može se koristiti u prehrani kao i svi ostali microgreensi (salate, jestive dekoracije, umaci, riblja i mesna jela, smoothiji, juhe). Bogat je vitaminima A, C, E i K koji imaju ulogu u očuvanju zdravlja očiju i jačanju imunološkog sustava. Od minerala, suncokret je bogat kalijem, kalcijem i željezom. Jedna stabljika Suncokreta sadrži čak 20 % proteina koji opskrbljuju organizam esencijalnim masnim kiselinama. Također, suncokret sadrži masne kiseline od kojih je važna oleinska kiselina kao sastavni dio svih masti i ulja. Suncokret microgreens se nakon rezanja može čuvati do 5 dana u hladnjaku bez prethodnog pranja.

Mungo grah (Vigna mungo)

Mungo grah je mala zelena mahunarka okusom slična grašku. Od ostalih mahunarki izdvaja se visokim udjelom proteina, vlakana, antioksidansa i fitonutrijenata. . Od vitamina i minerala sadrži najviše kalija, magnezija, mangana te folne kiseline (vitamin B9) . Folna kiselina ima terapijsku vrijednost i koristi se u liječenju anemije i nekih oblika raka. Najpoznatiju ulogu ima u konzumaciji tijekom trudnoće. Za razliku od ostalih mahunarki, mungo grah je lako probavljiv te se zbog toga preporuča redovita konzumacija ove fantastične mahunarke.

Rotkvica (Raphanus sativus)

Rotkvica microgreens je intenzivo gorkog i ljutkastog okusa. Prepoznatljiva je po zelenim listićima i crvenkastoj mesnatoj stabljici. Hrskave je strukture. - Odličan je dodatak mesnim jelima, salatama i umacima. Sadrži jako malo ugljikohidrata i skoro 0 g ulja. Od minerala bogata je kalijem, željezom, cinkom i fosforom koji imaju veliku ulogu u održavanju funkcije imuniteta. Najveći udio imaju vitamini A i C. Visok sadržaj prehrambenih vlakna utječe povoljno na probavu. Zbog proteinskog sastava uspješno suzbija gljivice koje su štetne ljudskom organizmu. Izražen ljutkasti okus ukazuje na prisustvo spoja izotiocijanata koji eliminira štetne spojeve i prevenira razvoj tumora.

Gorušica (Brassica juncea)

Gorušica je po svojstvima i nutritivnom sastavu vrlo slična rotkivici. Razlika je u izgledu, gorušica imažućkasto-zelenustabljiku sa zelenim listovima. Nešto je manje hrskavija struktura, ali je zato okus intenzivniji od rotkvice. Zbog intenzivnog okusa najčešće se kroisti u pripremi mesnih jela i umaka. Izntenzivan gorko-ljutkasti okus ukazuje na prisutnos visokih količina izotiocijanata koju sudjeluje u prevenciji štetnih spojeva u tijelu i razvoja bolesti. Niskokalorična je biljka s nešto većim udjelom ulja, bjelančevina i vlakana nego rotkvica. Ima visok sadržaj vitamina A, E i K te od minerala sadrži visoke koncentracije kalija, kalcija, fosfora i magnezija. Navedeni vitamini i minerali doprinose jačanju imuniteta te izgradnji stanica u tijelu.

Bosiljak microgreens (Ocimum basilicum)

Grmasta biljka aromatičnog mirisa koja se koristi kao začin svim jelima. Mogu se koristiti i listovi i stabljike. U manjem broju sadrži ugljikohidrate i vlakna, ali zato obiluje vitaminom A i K, i mineralima kalijem, kalcijem, fosforom i magnezijem. Bosiljak u hrani ili kao čajni napitak pomaže kod upala unutarnjih organa, potiče probavu, otvara apetit i uklanja upale i grčeve želuca. Kao čajni napitak učinkovito djeluje protiv prehlada, astme i upala dišnih puteva. Čaj ujedno smiruje i uklanja nervozu.. Osim u prehrani, od bosiljka se mogu raditi i eterična ulja koja djeluju antibakterijski i dezinfekcijski.

Azuki grah (Vigna angularis)

Azuki grah je azijska mahunarka koje se upotrebljava kao samostalna namirnica ili u kombinaciji s rižom ili žitaricama. Koristi se još i za pripremu deserata kao što su pite i kolači. Sadrži vitamin A koji čuva zdravlje očiju i jača imunitet te vitamine B kompleksa koji poboljšavaju metabolizam, imunološki i živčani sustav i čuvaju kožu i mišiće. Obiluje mineralima: magnezijem, bakomr, manganom, cinkom, kalijem i željezo,. Sadrži visok udio bjelančevina, ugljikohidrata i vlakana. Za razliku od drugih mahunarki ne uzrokuje nadutost i probavne smetnje. Uz sve navedeno, azuki garah pospješuje curkulaciju, regurlira probavu te pomaže u detoksikaciji i brine o zdravlju srca.

Blitva (Beta vulgaris subsp. vulgaris)

Blitva je niskokalorična namirnica koja sadrži najveći udio vode i ugljikohidrata, nešto manje proteina, a najmanjeulja. Sadrži vitamine A (vid, imunitet, reproduktivna funkcija), C (antioksidativna svojstva) i K (izgradnja kostiju i uloga u zgrzšavanju krvi). Od minerala sadrži željezo, kalij, kalcij, magnezij i mangan. Zbog visokog sadržaja vlakana, dobra je za rad crijeva i olakšava kontrolu tjelesne težine. Uz vitamin A, sadrži spoj lutein koji također ima ulogu u poboljšanju vida.

Brokula (Brassica oleracea var. italica)

Brokula sadrži gotovo 90 % vode, a ostatak čine ugljikohidrati i proteini uz neznatnu količinu ulja. Vitamini kojima brokula obiluje su vitamin C koji održava imunitet i zdravlje kože, vitamin K1 koji ima ulogu zgrušavanja krvi i potiče zdravlje kostiju i folat B9 koji je važan za trudnice. Od minerala prevladavaju kalij koji sudjeluje u regulaciji krvnoga tlaka i prevenciji razvoja kardiovaskularnih bolesti i željezo koje 'transportira' kisik u crvene krvne stanice. Biljni spojevi u brokuli koji imaju antikancerogena svojstva su sulforafan, indol-3-karbinol i kaempferol. Antioksidans bioflavonoid kvercetin snižava krvni tlak, dok karotenoidi doprinose zdravlju očiju.

Cikla (Beta vulgaris subsp. vulgaris var. conditiva)

Cikla ima vrlo malo kalorija od kojih najviše prevladavaju ugljikohidrati. Ostatak čine proteini i uljakoji su zastupljeni u jako maloj količini. Od vitamina najviše sadrži vitamin C za održavanje imuniteta, normalne funkcije žila, mesa i kože i folate koji imaju važnu ulogu u trudnoći. Od minerala sadrži magnezij, kalij i mangan. Cikla značajno smanjuje krvni tlak zbog visoke koncetracije nitrata i potiče mršavljenje. Pigmenti betalaini imaju protuupalna svojstva.

Crveni kupus (Brassica oleracea)

Niskokalorična namirnica, čiji najveći udio čine ugljikohidrati i proteini, a najmanje ulja . Vitamini kojima najviše obiluje su C, K, B6 i A. Od minerala su prisutni kalij, željezo, kalcij i magnezij. Dobar je izvor sulforafana, spoj bogat sumporom, koji pokazuje antikancerogeno djelovanje i protuupalno djelovanje. Antocijani i flavonoidni antioksidansi doprinose zdravlju srca i snižavaju krvni tlak što sprječava razvoj kardiovaskularnih bolesti. Vitamin C i K te minerai kalcij, mangan i cink uz jačanje imuniteta doprinose i zdravlju kostiju. Vlakna doprinose zdravlju crijeva, smanjuju upale i druge simptome crijevnih poremećaja kao što su Chronova bolest, sindrom iritabilnog kolona i ulcerozni kolitis.

Dinja (Cucumis melo)

Dinja sadrži visoku količinu beta karotena koji je snažan antioksidans. Uz karoten, važni antioksidansi koje dinja sadrži su kolin i zeaksantin koji pružaju zaštitu od niza bolesti. Uz velike količine vitamina C i vitamina A za očuvanje imuniteta, kože i očiju, sadrži i ugljikohidrate s minimalnim udjelom masti i nešto većom količinom vlakana. 90-95% sastava čini voda koji služi za hidrataciju. Proteini, vlakna i omega-3 masne kiseline nalaze se u sjemenkama koje su također jestive. Vitamin A, zeaksantin i karotenoidi štite zdravlje očiju. Karoten i vitamin C smanjuju rizik od astme. Vlakna, vitamin C i mineral kalij reguliraju krvni tlak. Antioksidansi imaju zaštitnu ulogu kod pojave raka. Dinja općenito djeluje protuupalno i regulira probavu.

Grašak (Pisum sativum)

Grašak sadrži ugljikohidrate od kojih najveći dio zauzimaju vlakna i proteini. uljase nalaze u vrlo maloj količini. Od minerala su prisutni željezno i mangan. Vitamin K je važan za zdravlje kostiju, dok vitamin B6 i folna kiselina smanjuju rizik od osteoporoze. Bitamin B, K i folna kiselina održavaju zdravlje kardiovaskularnog sustava i važni su za proces grušanja krvi. Pantotenska kiselina igra ulogu u regulaciji stresa. Također, sadrži i vitamin C koji ima antioksidativnu ulogu u zaštiti protiv raka.

Heljda (Fagopyrum esculentum)

'Gluten free' žitarica s visokim udjelom ugljikohidrata od kojih se najviše ističe škrob. Sadrži nizak do umjeren glikemijski indeks. Značajna količina prehrambenih vlakna i škroba u ljusci heljde pozitivno utječe na zdravlje debelog crijeva. Visoka razina proteina pospješuje san. Sadrži vitamine B skupine te minerale magnezij, mangan, fosfor, željezo i bakar. Antioksidansi koje heljda sadrži su rutin, kvercentin, luteini zeaksantin koji imaju zaštitu ulogu od pojave raka.

Industrijska konoplja (Cannabis sativa subsp. sativa)

Premda se u prehrani koriste ponajviše sjemenke i stabljika konoplje, ne treba zanemariti ni listove. Listovi se koriste uglavnom za pripremu salata, smoothieja i pripremu hladnih jela. Sadrže visoku količinu proteina i masnih kiselina. U nešto manjim količinama nalaze se esencijalne aminokiseline metionin, cistenin, arginin i glutaminska kiselina. Od vitamina sadrži vitamin E koji djeluje kao jak antioksidans, a od minerala sadrži fosfor, cink, kalij, natrij, željezo i kalcij. Industrijska konoplja pomaže u smanjenju rizika od bolesti srca, ekcemu kože i doprinosi zdravlju probavnog sustava.

Kres salata (Lepidium sativum)

Kres salata je pikantnog okusa. Bogata je vitaminima B koji pozitivno utječu na zdravlje kože, jetre, u stvaranju krvnih stanica, potiče razgradnju hrane i vitaminom C koji djeluje kao antioksidans i ima ulogu u jačanju imuniteta. Od minerala bogata je kalijem, kalcijem, fosforom, magnezijem i željezom. Sadrži tvari s antibiotskim djelovanjem. Pomaže u nedostatku apetita, probavnih smetnji i upali mjehura.

Kukuruz (Zea mays)

Kukuruz je visokoenergetska ratarska kultura. Obiluje vlaknima koji snižavaju povišeni razinu kolesterola te proteinima i mastima. Od vitamina prevladavaju vitamini iz skupine B kompleksa koji imaju ključnu ulogu u zdravlju kože, jetre i razgradnji hrane. Važni su i za dobar rad mozga. Folna kiselina čuva krvožilni sustav. Visoka razina ugljikohodrata u kombinaciji s niskom količinom uljadaje tijelu brzo raspoloživu energiju.

Lan (Linum usitatissimum)

Osim sjemenki, lan se može konzumirati i u obliku microgreensa. Fitokemikalija lignan imaju važnu ulogu u prevenciji karcinoma, može sniziti razinu glukoze i kolesterola u krvi. Lignani pospješuju peristaltiku crijeva te na taj način pospješuje rad probavnog sustava. Ublažava kožne poremećaje poput psorijaze, akni i ekcema. Snižava opasnost od povišenog krvnog tlaka te povišene razine kolesterola i triglicerida u krvi.

Leća (Lens culinaris)

Leća je jedna od najstarijih mahunarki koja sadrži vitamine iz skupine B i minerale magnezij, bakar, mangan i željezo. Ima visok sadržaj željeza i vlakna te folne kiselina koja je važna za trudnice. Visoka količina ugljikohidrata, proteina, aminokiselina te mala količina masti predstavlja visoku energetsku vrijednost biljke. Sadrži relativno nizak glikemijski indeks.

Oriental mix – kineska raštika, mizuna, azijska salata gruen im schnee, koneski plosnati kupus

Šarena mješavina azijskog lisnatog povrća koja sadrži Pak Choi, Mizunu, Gruen-in-schnee, Tatsoi vrste lisnatih salata. Izvor je vitamina A, C, E i K koji pospješuju jačanje imuniteta, vida, mišića i živčanog sustava. Od pigmenata antioksidacijsko djelovanje imaju pigmenti karotenoidi - beta karoten. Folati, kalcija i kalija sudjeluju u izgradni kostiju i mišića te jačanje krvožilnog sustava. Oriental mix ima niski sadržaj proteina, ugljikohidrata i ulja.

Pšenica (Triticum aestivum)

Microgreens pšenica sadrži 71% ugljikohidrata, a ostatak čine proteini i masti. Ima visoku energetsku vrijednost. Od minerala sadrži selen, fosfor, mangan, magnezij, željezo, cink. Vitamini, niacin, pantotenska i folna kiselina pospješuju rad krvožilonopg sustava, razlažu masti, snižavaju razinu kolesterola u krvi i sudjeluju u tvorbi crvenih krvnih stanica.

Sikavica (Silybum marianum)

Sikavica ima pojačana antioksidativna i protuupalna svojstva. Koristi se kao terapija kod oboljenja jetre i slezene. Od davnina pokazuje ljekovita svojstva. Antioksidans glutation sudjeluje u zaštiti jetre. Sadrži i spoj silimarin koji štiti od bolesti te ima protuupalno djelovanje. Flavonoidi prisutni u velikoj količini imaju antioksidativna djelovanja, a proteini sudjeluju u izgradnji mišića. Sikavica snižava šećer i kolesterol u krvi. Također, sprječava nastanak žučnog kamenca i ublažava psorijazu. Osim navedenog, regulira i probavu te pomaže kod konstipacije.

Komorač (Foeniculum vulgare)

Komorač sadrži vitamin C koji sudjeluje u jačanju imuniteta. Sadrži spoj anetol koji ima pozitivne učinke u borbi protiv raka. Dijetalna vlakna koje komorač sadrži sprječavaju rast kolesterola u krvi. Vitamin B6 i pantotenska kiselina doprinose normalnom razvoju metabolizma, smanjenju umora i iscrpljenosti te radu mozga. Od minerala sadrži fosfor, bakar, magnezij, željezo, kalcij koji sudjeluju u izgradnji kosti, mišića i crvenih krvnih stanica.